有些人的髖部自然打開,所以做打開髖部的瑜伽動作做起來很輕鬆。但是,對於那些因為跑步、運動而髖部很緊的練習者,打開髖部的瑜伽課卻是最可怕的一節課。

 

做這些動作時,有時候你不自覺地屏住呼吸,或者坐在雙腿兩側打開往前折疊的系列體式裡,你咬緊牙關,期待著動作快點結束。不可能一天就打開髖部,但如果你花時間去讓你的髖部放鬆,讓髖部自己慢慢打開,臀部打開體式的效果會讓你驚訝!

 

最好的瑜伽髖部打開動作

 

1.睡天鵝式

 

從下犬式,右小腿來到墊子的前面,右膝靠近右手腕,右腳踝靠近左手腕。(如果右臀部離開了墊子,在右臀部下方放一個卷起來的毯子或硬的枕頭。)手向前爬行,直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上),保持10次深呼吸。換左邊重複同樣動作。

 

2.腳踝壓膝蓋

坐直,把右小腿平行于墊子,左小腿放在右小腿上,保持平行,腳掌放鬆保護膝蓋。(如果膝蓋和腳踝碰不到彼此,把毯子放在中間的縫隙。)保持5次深呼吸,然後換左小腿在下方重複同樣動作。

 

3.後膝蓋著地的低衝刺式

 從下犬式,左腳向前一步來到兩掌中間,然後後面腿的膝蓋著地。如果已經到極限了,身體保持前傾,但如果有更多的空間,手慢慢往前爬來到右腿上,將脊柱伸直。在這裡保持5次深呼吸。換左邊重複同樣動作。
 

4.蜥蜴式

從下犬式,把右大腿抬高,打開髖關節,膝蓋彎曲,右腳來到右手外側。左膝蓋著地,如果感覺還好,輕輕放低前臂直到觸地。在這裡保持5次深呼吸,然後換左邊重複同樣動作。

 

5.戰士二式

從下犬式,右腳向前來到兩掌中間,左腳跟著地,腳踝稍稍往外旋,手臂向風車一樣打開,左臂向後延伸和右臂向前延伸。彎曲右膝,保持與右腳踝同一直線。在這裡保持5次深呼吸。換左邊重複同樣動作。


6.半椅子式+半腳踝觸膝蓋

站起來,雙腳平行,在髖骨正下方,肩膀與髖部同一直線閉上眼睛保持3個深長的呼吸。在下一個吸氣,彎曲膝蓋,臀部下沉,好像坐在一把椅子上。手臂舉向耳朵方向,肩胛骨下沉。重量轉移到左腳,交叉右腳踝放到在左膝蓋上,保持右腳微屈保護膝蓋。保持5個呼吸。換另外一側重複同樣動作。


7.下蹲祈禱式

從站立開始,兩腳之間的距離為一腳掌長度,腳趾朝外,打開髖部。開始軟化,彎曲膝蓋,臀部向地面下沉,盤旋在任何你感覺舒服的高度。手肘來到大腿內側,輕輕推膝蓋往外,雙手在胸前做祈禱式。儘量保持脊柱伸長。在這裡保持510次深呼吸。
 

8.坐角式折疊

坐起來,雙腿往兩側打開,直到感到韌帶開始拉伸但並不會拉伸太多而不舒服。手在腿之間向前走,保持軀幹伸長。在這裡保持待10次深呼吸。
 

9.青蛙式

趴在地上,大手臂和大腿往兩側打開,彎曲手肘和膝蓋並著地,在右膝下方墊張毯子。讓右膝蓋慢慢滑離身體,然後你的下臀部和胸部放在墊子上。頭正在重疊的雙手上(或者放一塊磚)。讓臀部下沉,仍然是舒適的,保持510次深呼吸。


 

10.半快樂嬰兒式

躺下,雙腿伸直。彎曲右膝,向胸部靠近。右手抓住右腳外緣,右膝向右腋窩靠近。輕輕把右腿從左往右搖晃,如果感覺不錯,在這裡保持5次深呼吸。換左側重複同樣動作。

 

11.躺下的牛面式

躺下來,交叉雙腿,右膝在上,兩腳往兩側延伸。左手抓住右腳和右手抓住左腳。保持膝蓋重疊,拉長小腿。手肘彎曲,腳踝也稍稍彎曲。在這裡保持510次深呼吸,然後重複另一側。


12.躺下的女神式

坐下來,膝蓋彎曲,雙腳在地面。放一塊瑜伽磚在你後面,也就是躺下來以後肩胛骨的位置,當你躺下來休息後,將另一塊磚放在你的頭下方,如果這樣可以更舒服的話。(現在根據你身體的需要的調整磚塊。開始時可以把兩塊磚塊放得最低,或者可以的話把磚塊調高一點。)輕輕地躺下,肩胛骨剛好躺在磚塊上。頭輕輕放在第二塊磚塊上,這樣脖子會很舒服,根據需要調整磚塊的高度。一旦舒適,腳掌相觸,膝蓋分開,讓手臂在兩邊放鬆打開,保持10次深呼吸。

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