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腰腹上的贅肉是最直接影響美觀,對身體的傷害也是最大的。一個簡單的動作,專門減腰腹贅肉的,趕緊學起來吧!

鍛煉到的肌肉:

1.腹直肌

2.外斜肌

3.內斜肌

4.腹橫肌(背部)

5.豎脊肌

 

很多女孩擁有細瘦的瓜子臉、優雅的鎖骨和修長的美腿,但偏偏身體的中間鼓著礙眼的小肚腩或者腰上掛著一圈不協調的小肉肉!有這麼一個愛和全身比例“唱反調”的腰腹,真是世界上最令人煩惱的事兒,可誰讓脂肪最喜歡呆在身體的腰部和腹部呢?做作雕塑體形小動作,在瑜伽墊上伸伸胳膊轉轉腰,肉肉不知不覺就消失囉!

 

微體雕部位:腰腹部

動作名稱:側身俯臥撐

不同於普通的俯臥撐雙手雙腿一起用力,這個動作將重心調整到了身體的一側,並且加上了轉體下壓動作。因此,想讓身體保持平衡,腰背部和腹部的肌肉必須要用力緊繃,儲存在那裡的脂肪自然也就開始燃燒啦!

注意:別讓臀部和大腿“掉下去”喲!

體式分解:

●側臥於墊上,面向左邊;左臂支起上半身,左腳外側觸地,左手指尖朝前(即頭部方向);雙腿併攏,右腿平放於左腿上,右腳也自然疊放在左腳上;

●臀部向上抬,腿部隨之離開地面(雙腿仍保持併攏在一起),直至身體呈一條傾斜的直線為止,此時只有左臂和左腳外側支撐身體;保持平衡後,打開右臂,和左臂呈一條直線,整個身體呈斜“十”字型。

●身體平衡後深呼吸一次,保持臀部以下不動,扭腰,右肩和右胸向地板靠攏,右臂自然在空中畫圓,隨著身體的扭轉穿入左臂與上半身之間的三角空間中。

●恢復到起始的斜“十”字姿勢,重複5次後換另外一側。

每側各做5次,轉身下壓為一個組,每次至少做3組,每組之間休息1分鐘左右。

希望效果明顯的,每週要做34次,一個月後你就會明顯地看到收腹塑腰的效果。

 

更進一步:

挑戰一下自己吧!如果感覺身體比較輕鬆,腰腹部也沒有那麼緊繃的話,不妨試試抬起上面的那條腿,使之與地面平行,然後再做轉身下壓的動作,你會感到身體中間扭轉的壓力驟然加大,肌肉拉伸的程度也會更大。

 

貼心提示:

這個動作的關鍵在於身體要一直呈直線狀,你可以想像房頂上有根繩子勾著你的臀部使其無法下落,將這個畫面印在你的腦子裡,時刻提醒自己,就能防止身體不知不覺的下沉。

這樣做,是錯的!

 

●支撐身體的肩膀和手掌要保持在一條直線上,如果肩膀過於前傾或後仰很容易在扭轉歸位時傷到肩關節。

●整個過程中都要避免臀部和大腿部的下沉,如果小腿也開始接觸地面支撐身體,那腹部和腰部就壓根得不到任何拉伸鍛煉。

●扭轉下壓身體時不要抬臀,腿部也不要隨之大幅度扭動,下半身仍舊保持在原來的水平線上會讓腰腹部得到最大程度的拉伸。

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