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所謂 蝴蝶骨,就是肩膀以下,分居後背兩側呈對稱分佈的兩塊肩胛骨,很多女星在出席大型活動之前都會苦練出蝴蝶骨,再穿上深V字露背裝,大秀性感。

想擁有蝴蝶骨,方法並不難——每天抽出一點時間做做背部運動,不但能讓背部線條重回緊致,還能順道減減壓呢!

以下動作可以左右方向各做一次,重複練習3-5次。瑜伽的練習循序漸進,根據自己的承受能力量力而行,沒有嚴格的時間,只是最好每天在固定的時間做練習。在練習過程中,如果有些動作真的無法做到,也不要勉強,只要達到伸展你的身體就可產生練習的效果。

 

1戰士三式

1、雙腳併攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然後將右腿向後抬起;

2、身體向前傾至與地面平行並保持平衡,雙臂平行向前伸直;

3、收緊小腹,保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。

 

2側撐式

1、起始姿勢為下犬式,雙腳併攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方;

2、向上翻轉90°使身體朝向右側,右腳跟著地,右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡;

3、慢慢抬起左臂並向上舉起。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

 

3平板式

1、起始姿勢為下犬式,前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開,肩膀與手肘垂直,身體儘量保持呈直線狀。

2、保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

 

 4駱駝式

1、雙腿分開與肩同寬跪在墊子上,腳背貼在地上,雙手扶住腰部。

2、吸氣推髖向前,胸部往後仰,眼睛注視著前方。

3、首先把左手放在左腳的腳後跟上,右手保持不變。

4、接著再把右手也放在右腳的腳後跟上,保持胸部向後仰,髖部推向前的姿勢。

5、頭部慢慢地隨著自然呼吸往後仰,拉伸頸部。

6、保持動作10~15個呼吸,然後可以慢慢的恢復跪在墊子上,雙手胸前交疊,額頭靠在手上的姿勢放鬆身體和恢復呼吸。

 

5半月式

1、山式站立,兩腳分開一條腿長度,左腳稍內扣,右腳向右轉90度,右腳跟對準左腳腳心。手臂向兩邊打開,身體向右側伸展到三角式。

2、吸氣,將上面伸展的手(左手)收回放在髖部,大拇指朝後,幫助打開肩膀。呼氣,屈右膝,右手指尖向前放在右腳外側,離開右腳大概兩個手掌的距離,在肩的正下方,拇指、食指放在小腳趾延長線上。

3、吸氣,重心慢慢移向右腿,抬起左腿,注意過程的穩定。

4、呼氣,慢慢抬高左腿腿面。伸直右腿,右腿前側肌肉收緊,膝蓋上提,膝關節不要超伸,右腿穩定後,慢慢由下往上轉正,打開骨盆。移動重心左腿收緊用力,左腳腳趾回勾轉向正前方,然後依次讓小腿、膝蓋、大腿、髖部、肋骨、胸腔、頭部轉向正前方,使身體依次向外打開。

5、當肩部向外展開後,可以將左臂向上伸展,同時保持頸部後側伸展,眼睛平視前方。也可增加難度,抬頭去看指尖,但注意仍然需要保持頸部後側的伸展。如果困難可以將目光停留在地板,或直視前方。

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