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很多瑜珈練習者都越來越重視開肩,卻習慣性地忽視了開肩這個重要的練習。

瑜珈開肩練習的誤區

 

1、練習者不重視開肩練習。

 

開肩練習是瑜珈體位練習中非常重要的環節,打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關係。尤其在後彎練習中,有些練習者剛開始沒有良好肩背部控制能力,就急於練習一些高難度後彎動作,如輪式、鴿王式等,單純用腰椎的柔軟度來完成,對練習者的身體損傷不言而喻。尤其是對腰椎的傷害,較明顯的表示就是練習過後出現腰椎刺痛。如果你出現了這種情況,那就證明你的體式練習中存在很大問題,必須要重視開肩了。

 

2、認為開肩練習很簡單。

 

開肩練習是一個僵硬到柔軟的過程,如果不注重內在規律,開肩也是一個受傷的過程。經常出現的問題是:腰腹不做收束,用脊椎的腰椎部分進行開肩,這樣的做法都是有害身體健康的,長期練習會讓脊椎被擠壓,磨損老化,也違背了瑜伽練習健康自然的原則。

 

有助於開肩的瑜珈體式

上犬式

 

 

1、俯臥在地面上,雙腿左右分開與髖同寬,雙腿和臀部肌肉收緊,雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側,掌心撐地,指尖向前,腋下夾緊,鼻間觸地。

2、呼氣時,小腹微微向內收。

3、吸氣時,依次抬起頭、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撐身體,讓髖部離地。眼睛看向上方。

4、均勻的呼吸,保持1030秒鐘。

5、呼氣時,先放下髖部、腿部,並放平腳背。再將脊柱一節節放回到地面。

 

蛇擊式

1、跪坐在墊子上,臀部落在腳後跟,上半身向前俯,胸部和腹部緊貼大腿,額頭點地,手臂向前伸直,手掌觸地。

2、彎曲雙臂,胸部、背部向前向下壓,直到胸部貼近地面,塌腰,同時臀部離開腳跟向上翹起,腳尖點地,保持姿勢20秒。

3、恢復步驟1的動作,手臂伸直放在體側,放鬆、休息。

 

在整個練習過程中,動怍要緩慢輕柔有節奏,並保持平穩均勻的呼吸。借用腰部的力量將全身向前、向後移動。

 

駱駝式

 

1、跪立在地板上,雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁,挺直脊柱。

2、兩手托住髖部,吸氣,骨盆輕輕向前推,臀部肌肉收緊。

3、上半身慢慢向後彎曲,先用一隻手觸摸同側的腳跟。如果初學者觸模不到腳跟,可將腳跟立起來,腳趾控地。

4、呼氣,將另一隻手放在同側腳跟上,頭向後放鬆,儘量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。

5、吸氣,雙手依次托住後腰部,緩慢起身。

6、呼氣,臀部坐在腳跟上,身體和手臂向前伸放於地板上,額頭抵地。

 

鴿王式

 

1、側坐,右膝彎曲,腳跟靠近會陰處。左腿向後伸直,胸背貼地,雙手放在身體兩側,掌心貼地

2、彎曲左小腿,吸氣,雙臂抬高,雙手繞到頭後,雙 手手指抓住左腳趾,頭向後仰。正常呼吸,保持該動作10秒鐘。換另一側也如此。

 

輪式

 

 

1、仰臥位。

2、彎曲膝蓋,雙腳貼向腿部。

3、雙手指尖朝向肩膀放置耳朵兩側。

4、吸氣,用手臂的力量將軀幹和頭部向上抬起,頭頂正中觸地;

5、利用手臂前推的力量使得頭頂離開地面,背部成拱形。身體的重量僅靠手掌和腳掌支撐。

6、雙臂伸展直到雙肘挺直。同時向上拉伸大腿肌肉,腳掌緊貼地板。

7、保持1520秒自然順暢的呼吸。

8、呼氣。彎曲膝蓋和手肘。頭頂正中貼地,放鬆頭部和肩膀,再還原身體回地板,呈仰臥位。

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