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建議大家看一個瑜珈師是否合格有經驗就看他兩個體式:一是站立山式,一是下犬式。山式是體式的源泉和基礎,而下犬式則是穩定關節並建立身體連接的基礎。

下犬式是一個經典的瑜珈體式,這個體式能夠美化肩背、拉長雙腿後方韌帶。同時,下犬式也是一個能充分啟動身體各部位潛能的體式。在做下犬式的時候,雙手如何壓緊地面才不會傷害手腕關節,肋骨如何內收才可以讓腰椎輕鬆伸展緩解腰椎的問題,如果肋骨突出做下犬式非但不能解決腰椎擠壓的問題,還會帶來腰椎更嚴重的疼痛。可見,瑜珈師就如同醫生一般,要清楚地瞭解這個體式因人而異的功效。

對比這張圖:

標準示範

 

錯誤示範

正確的下犬式,可以改變身體的僵硬、無力以及身體的不端正,進而讓呼吸端正順暢,情緒歸於安穩平靜。那,該如何做一個精準正位的下犬式?

這裡有3大要點:

下犬式可從嬰兒式進入體式。手臂向前伸直,與肩膀同寬。中指或食指正對前方,雙手互相平行;腳分開和骨盆同寬,腳掌踩實地面,蹬直腿。吸氣,保持雙手雙腳的對稱位置,呼氣,骨盆和軀幹抬起,進入下犬式。

圖為下犬式時,手掌、腳掌與瑜珈墊的重要觸點。

儘量撐開五指,均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部,尤其是拇指和食指根部必須咬住地面,手腕的內側及前臂向地面旋轉。重量不應只壓在掌根外側上。腳掌一樣張開到最大。

伸直、鎖住肘部(但避免肘關節消極的向內過度壓迫),收緊手臂肌肉;肘部內側的“肘眼”互相對視;三角肌前束離開耳朵(內旋大臂),同時讓腋窩外側邊緣向下旋轉,靠近地面;再之展寬胸部和上背部;肩胛骨收入背部時向兩側互相離開。「初學者的雙腳可以放置得比骨盆寬一些。」

上圖標注為下犬式所需要注意的細節

先踮腳抬起腳跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨儘量向上抬高。讓骶骨收入骨盆,使腰椎凹陷地挺直。再上提內陷前腹股溝,拉長腹股溝和肚臍之間的距離,並使其儘量遠離雙手。

拉長軀幹的正面,拉長恥骨-肚臍-橫膈膜-胸骨-鎖骨。繼續展寬鎖骨。均勻拉長肚臍兩側的皮膚,軀幹的兩側。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節脊椎。

頭部放鬆下垂,延長頸椎到顱骨根部。最終頭可自然觸地。

感受你所受到拉伸的肌肉和身體部位:

側面圖

努力伸直雙腿。骶股骨頭收入骨盆內。大腿面肌肉推向大腿後側肌肉。上提髕骨同時小腿踩向地板。上提並收緊大腿正面肌肉,同時向內旋轉,把前腹股溝旋轉向腹股溝內側,拉向尾骨和天空。膝蓋內側向後旋轉,努力完全拉開膝蓋背面的皮膚。在抬高坐骨時向兩側分開坐骨。

平面俯視圖

先伸展整個腳掌,讓腳跟離開腳弓和大腳球。同時向側面拉長大小腳球之間的距離。努力把重量更多地落在大小腳球的後側接近腳弓的部位。把整個身體重心移向骨盆和腿部。整合所有的細節。去感覺並保持皮膚和收緊肌肉之間的細微距離和空間,以便找到所有肢體部分互相間的能量流動和平衡。均勻深長地呼吸。保持15分鐘。「可選擇用磚塊支撐頭部或腳跟」

 

還有最重要最重要最重要的:記得放鬆頸部和下巴,保持微笑~你的下犬會跟你一樣美!下犬式為頭倒立等倒立體式打下穩定的基礎,需認真習練;腳跟滑,不穩定,可把腳跟後側靠牆。如手滑,可以將虎口推牆。初學者按照雙手到臀部,從腳跟到臀部的方式去伸展身體;生理期女性在習練時雙腳可比盆骨寬一些,前額下可用瑜珈磚輔助練習。

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