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這組練習適合所有的女性,不論你是準媽媽,無論你是產後不久,無論你是單身還是已婚。它同樣適用于處在育兒巔峰的你,度過那些為寶寶而感到筋疲力盡的極限時刻。因為這組練習強調打造核心,除了強壯的身體核心,還有強壯的心理核心,幫助你承擔這份偉大的愛,及應對為人母的重重挑戰。

 

10分鐘系列


 

熱身以坐姿開始,將臀部坐在毛毯或瑜珈磚上,找到你的呼吸節奏。眼睛閉一會,讓意識流覽你的全身,觀察這一刻它有什麼感覺。保持在這裡5-10分鐘,直到感覺呼吸輕柔舒適為止。

3分鐘 24-30次呼吸

在墊子一端放兩塊磚,大約相距15釐米遠。最上面的磚以最低高度擺放,另一塊以最低高度或中等高度擺放(中等高度更為強烈)。向後躺下,讓頭枕在上面的磚上;調整下面的磚至心臟下方。兩臂大大張開,深呼吸,一直吸到肺部下端。

1分鐘 8-10次呼吸

把磚拿開,屈雙膝。腳趾大大張開,主動將雙腳收回靠近臀部。兩臂交叉環繞下肋;雙手稍稍向內撥,將肋骨攏合。這個動作對於孕期及分娩期經歷腹直肌分離的媽媽尤為有益。呼氣,下背部下壓地板,同時將雙肩抬離地板,保持頸部伸長。吸氣時,緩緩落下背部,重複4-5次。

1分鐘 8-10次呼吸

如果你感覺可以挑戰難度係數更高的卷腹練習,可伸展雙腿抬離地面30-60釐米,然後,呼氣時,雙肩抬離地板,吸氣時,輕柔而有控制地放鬆雙腿回到地板上。繼 續,呼氣時抬起雙腿雙肩,吸氣時放鬆收。如果你感覺下背部壓力較大,可將雙腿抬高一些,或者回到上文所述的第一個卷腹練習。重複4-5次。

1分鐘 8-10次呼吸

放鬆背部回到地板上,屈腿,兩腳平放地板上,分開與髖同寬,位於雙膝正下方。 緩緩地將尾骨卷向天花板方向,將臀部抬高。伸直手臂兩手交扣,或兩臂大大張開,感受雙腳、手臂、頭落在地板上。深呼吸,每次呼吸都到達肺部最下端,徹底地呼氣。保持一會,呼氣,身體落回地板上。

12分鐘 16-20次呼吸

滾動身體至右側著地,休息一會。然後將雙手雙膝撐地,雙手位於肩膀正下方,手指大大張開,雙膝位於髖部正下方,如果雙膝感到不舒服,在膝蓋下面放個墊子。吸氣,將心打開,呼氣,尾骨沉向地板,中背部向天空抬高。重複4-5次。

提示:如果你沒有時間了,以2分鐘攤屍式結束,或做上面的攤屍式變體。

 

20分鐘系列


 

如果你有20分鐘,繼續下面幾個體式。注意所有體式均從左側開始,然後換右側練習。

 

貓牛式

每側1分鐘 8-10次呼吸

從牛式開始,向後伸展左腿,左膝、左腳與左髖同高,如果感覺舒適,伸展右臂。體會從指尖到腳尖的伸展。呼氣,左膝和右手肘向中間拉回相碰,拱背,深呼吸直至心臟區域後方,頸部後側保持伸長。左腿右臂練習重複4-5次。

式(每側30 4-5次呼吸雙手雙膝觸地。吸氣,伸直左腿,然後屈左腿,盡可能彎曲至90度,左腳腳底朝向天花板,將下腹部拉向背部。雙手有意識地朝膝蓋方向拉動,同時保持肩胛骨柔軟地沿著背部向下。打開心臟,擁抱你前廣闊的空間。

每側1分鐘 8-10次呼吸

右腳腳趾回勾,左腳邁到兩手之間,後方膝蓋抬高(要想讓練習輕鬆一些,可以保持膝蓋落在地板上)。右腳有意識地向前,同時左腳跟有力地向後,進行Mula Bandha(會陰收束法:從骨盆底開始有力地合攏)。這個練習將為會陰(肛門和陰道之間的區域)提供產後維護。如果發生過會陰撕裂或實施過會陰切開術,這個練習可以輔助療愈。

每側1分鐘 8-10次呼吸

左臂伸向天空從而扭轉身體。左髖沉向地板,後方的腳跟向後蹬,轉動下腹部,打開身體,進入扭轉。緩慢地呼吸,呼氣時,感覺將兩腳向彼此同等拉動,吸氣時,讓心臟向天空打開。

每側1分鐘 8-10次呼吸

將左手抬高向後找地板,然後起身進入高位衝刺式(如果想要輕鬆一些,可以把膝蓋落到地板上)。兩臂寬闊地張開,手肘彎曲90度。將注意力集中在雙腿上,感受雙腳有力地紮根在大地中,且拉向彼此,每次呼氣時,從中心開始運動,讓兩手肘相互觸碰,同時下巴向下拉,保持後腿伸直,腳跟向後等。吸氣時,再次打開手臂和心臟!

每側30 4-5次呼吸

將注意力集中在前腳上,感受與大地的聯結。呼氣,屈手肘向體側後拉,收緊核心,後方腿的膝蓋提至胸腔。吸氣,伸展後腿進入衝刺式,兩臂伸直向上直向上貼耳。重複這個動作4-5次。

提示:如果沒有時間了,以攤屍式2分鐘後結束,如果還有時間可繼續下面體式。

 

30分鐘系列


 

1分鐘 8-10次呼吸

兩腳分開兩個墊子寬的距離,腳趾稍稍向內,腳跟向外。然後雙腳不動,想像它們彼此靠近,感覺雙腿收緊。你可以任軀幹和手臂懸吊著,或者用食指、中指環繞大腳趾。讓肩膀放鬆向後背方向。

1分鐘 8-10次呼吸

鬆開雙手向前走,進入下犬式。移動身體進入平板式,將身體落下來。前額落在地板上休息,兩臂向外大大張開。抬起心臟、頭、手臂,同時保持頸部後側伸長,然後抬高雙腿,延展頭和腳趾,遠離彼此,讓這個體式的能量流沿著橫向流動,而不是高度方向保持4-5次徹底的呼吸,注意觀察呼吸是如何影響體式的形狀的。身體落回地板上,頭轉向一側,調整一到兩次呼吸,然後重複兩次。

1分鐘 8-10次呼吸

滾動身體至坐姿,讓雙腳落在地板上。雙手置於身後,手腕位於肩膀正下方,手指尖指向雙腳,然後抬起臀部進入反轉桌面式,確保雙膝位於腳踝正上方。找到一條線,貫穿雙膝、臀部、頭頂。雙腳雙手推地。呼吸流過軀幹的過程中,觀察每一次吸氣和呼氣。

4分鐘 32-40次呼吸

解開體式回到坐姿,兩手置於大腿上。感受脊柱延長,再次體會與呼吸的聯結。閉上雙眼,讓視線內收,流覽你的全身,觀察你此刻的感受。帶著這種內向的專注,跟隨你的呼吸,任它將肋骨完全擴張,感受能量圍繞著心臟循環。

5分鐘

沿著墊子長度方向放置一個抱枕(或者將幾張毛毯折疊成寬30釐米左右、長90釐米左右)坐好,將骶骨,即脊柱的底端,抵在抱枕的邊緣。將雙膝打開,兩腳腳底相貼。如果下背部不舒服的話,可以在膝蓋下面墊磚或者枕頭,放鬆背部落下,手臂打開。閉上雙眼,通過呼吸及將心臟區域向四面八方擴展。

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