以下幾式瑜珈主要針對腿部肌肉進行拉伸，有效改善肌肉線條，達到美腿的效果。因為拉伸動作溫和沒有壓力，即使不善運動的人也可以練習。跑步後，不想讓小腿肌肉發達，一定要拉伸哦！
1虎伸展式~~美化膝蓋與腿部
1. 雙膝著地，雙手分開與肩同寬，置於地板。
2. 吸氣，將背部儘量上弓，左膝抬起，頭部內縮，吐氣，停留數秒。
3. 吸氣，左腳向後方拉開，伸直，腰部放鬆儘量往下陷，頭儘量抬高往上看，腿、膝儘量抬高停留數秒。吐氣，還原，換邊做，重複6次。
2新月式~~伸展大腿前側線條
1. 跪立，右腳前跨，讓小腿與地面垂直。
2. 身體向前傾，雙手放在右腳的兩側，掌心或指尖觸地。左腿稍微向後滑，放低髖部。
3. 吸氣時，兩臂由前上舉，掌心朝前。保持右側小腿與地面垂直。收臀，同時上提骶骨和肋骨，脊柱後彎，讓身體的後側好似一彎新月的形狀。頸部後仰，看上方，輕柔地呼吸。保持5～15秒。
4. 挺直脊柱和頸部，手臂下來雙手著地，髖部後移，右腿還原往後，成跪姿，收回雙手，坐在腳跟上。然後起身，恢復跪立姿勢。換邊做。
3側角伸展式~~修飾腿部線條
1. 兩腳跨立，左腿屈膝呈90度，側彎身體。
2. 左手貼近腳側接觸地面，右腿最大程度側開，右手臂斜上側舉，與右腿呈一條直線。
3. 靜止一分鐘，換邊。左右交替5組，每組10次。
4身印式~~瘦大腿
1. 坐正，腰背挺直，做深呼吸。吸氣，左膝彎曲，左腳放在右大腿上。
2. 吐氣，身體緩慢前彎，雙後抓住右腳，停留數秒。還原，換邊，重複3~5 次。
5前屈式~~拉伸大腿後側線條
1. 膝蓋微彎，雙手與肩同寬，向外側伸展，拉長頭頂到骨盆底的距離。
2. 從髖關節對折身體，讓下腹部和肋骨大腿貼近，再收下巴拉長頸部後側，兩手至於腳掌旁，手肘朝向後方。
6樹式~~拉伸大腿內側線條
1. 保持右腿直立，左腿屈膝上抬，腳掌貼於右腿大腿內側。
2. 身體直立，雙手合十垂直上舉，靜止一分鐘後換腿。左右交替5組，每組10 次。
留言列表
