以下幾式瑜珈主要針對腿部肌肉進行拉伸,有效改善肌肉線條,達到美腿的效果。因為拉伸動作溫和沒有壓力,即使不善運動的人也可以練習。跑步後,不想讓小腿肌肉發達,一定要拉伸哦!

 

1虎伸展式~~美化膝蓋與腿部

 

1. 雙膝著地,雙手分開與肩同寬,置於地板。

2. 吸氣,將背部儘量上弓,左膝抬起,頭部內縮,吐氣,停留數秒。

3. 吸氣,左腳向後方拉開,伸直,腰部放鬆儘量往下陷,頭儘量抬高往上看,腿、膝儘量抬高停留數秒。吐氣,還原,換邊做,重複6次。

 

2新月式~~伸展大腿前側線條

 

1. 跪立,右腳前跨,讓小腿與地面垂直。

2. 身體向前傾,雙手放在右腳的兩側,掌心或指尖觸地。左腿稍微向後滑,放低髖部。

3. 吸氣時,兩臂由前上舉,掌心朝前。保持右側小腿與地面垂直。收臀,同時上提骶骨和肋骨,脊柱後彎,讓身體的後側好似一彎新月的形狀。頸部後仰,看上方,輕柔地呼吸。保持515秒。

4. 挺直脊柱和頸部,手臂下來雙手著地,髖部後移,右腿還原往後,成跪姿,收回雙手,坐在腳跟上。然後起身,恢復跪立姿勢。換邊做。

 

3側角伸展式~~修飾腿部線條

 

1. 兩腳跨立,左腿屈膝呈90度,側彎身體。

2. 左手貼近腳側接觸地面,右腿最大程度側開,右手臂斜上側舉,與右腿呈一條直線。

3. 靜止一分鐘,換邊。左右交替5組,每組10次。

 

4身印式~~瘦大腿

 

1. 坐正,腰背挺直,做深呼吸。吸氣,左膝彎曲,左腳放在右大腿上。

2. 吐氣,身體緩慢前彎,雙後抓住右腳,停留數秒。還原,換邊,重複3~5 次。

 

5前屈式~~拉伸大腿後側線條

 

1. 膝蓋微彎,雙手與肩同寬,向外側伸展,拉長頭頂到骨盆底的距離。

2. 從髖關節對折身體,讓下腹部和肋骨大腿貼近,再收下巴拉長頸部後側,兩手至於腳掌旁,手肘朝向後方。

 

 

6樹式~~拉伸大腿內側線條

 

1. 保持右腿直立,左腿屈膝上抬,腳掌貼於右腿大腿內側。

2. 身體直立,雙手合十垂直上舉,靜止一分鐘後換腿。左右交替5組,每組10 次。 

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