就個人而言,提高靈活性是最困難的事情,需要大量的時間和耐心,而這兩者我們通常都沒有。我並沒有發現可替代兩者的東西,但是通過利用瑜珈磚可以明顯的提升你的靈活性,對於初學者是非常必要的。

 

1前屈體式

 

 

A. 坐在地面上,雙腿閉攏,向前伸直,雙膝向下壓,腳掌拉伸,腳趾向上翹

B. 吸氣並伸直手臂,舉過頭頂,手心相對

C. 呼氣,髖關節帶動上身向前運動,雙手去握住雙腳,當你無法將額頭觸及腿部的時候,可以利用瑜珈磚,作為額頭和腿部間的橋樑,保持這個姿勢,以感覺舒適為限度

D. 深呼吸,現在開始放鬆,雙膝稍微彎曲以放鬆腳部,低下頭靠近雙膝,放鬆脊柱,閉上雙眼,深呼吸,如果覺得放鬆夠了,吸氣並向前伸直手臂,然後舉過頭頂

E. 呼氣,放下手臂,想像你的胃不斷靠向大腿

F. 重複這個動作5 - 7次或者更多次

 

練習瑜珈坐立前屈式的好處——拉伸脊柱、腿部韌帶、跟腱和髖部肌肉,對肝、胰腺和腎臟起按摩的作用,有助於腸胃蠕動,改善吸收系統。此外,對安撫心境有特殊功效。

 

2身印式

 

 

A. 挺直腰背坐於墊子上,右腿彎曲,右腳放到左大腿根部,腳心朝上,呈半蓮花坐姿,左腿伸直貼地,兩手分別輕搭在右膝和右腳上

B. 吸氣,雙手向上伸直,脊柱向上伸展,脊柱伸直,雙臂向上伸展時,帶動身體向上,背部挺直

C. 呼氣,雙手向前伸展,帶動身體向前傾,直到雙手落在墊子上,腹部、胸部貼近左大腿,下巴靠近左小腿,這時就可以將瑜珈磚墊在額頭和墊子(地板)之間,起到支撐作用,保持此姿勢數秒

D. 吸氣,慢慢恢復到坐姿

E. 這組動作單邊反復5 - 7次或者更多,然後換邊反覆三組,注意保持你深長的呼吸

 

這個體式可以有效拉伸腰腹,促進血液循環、改善下半身寒冷症、消除腸脹氣、防便秘,腿部的伸拉還可纖細大腿、美化腿型、預防坐骨神經痛、預防腿部抽筋,給長期站立的人一個很好的腿部放鬆;患有哮喘,支氣管炎,腹瀉的人不適宜練習此式。

 

3龍式

 

 

A. 站立,雙腳併攏,朝向前方

B. 吸氣,彎腰曲身,手指接觸雙腳兩側的地面

C. 抬頭挺胸,一條腿向後伸直,膝部後推,另一條腿的膝蓋向前挺

D. 這時你可以選用瑜珈磚,放置在你胸前,雙臂向前伸展,掌心相對併合掌,曲肘,並用瑜珈磚支撐你的肘部

E. 呼氣,充分放鬆,同時降低你的前臂與肩膀

F. 在這裡保持5 - 7個深長的呼吸

 

這個體式可以深度的打開髖部,能夠作用到髖關節,也伸展後腿髖部的屈肌和四頭肌,對坐骨神經痛有幫助; 如果腳踝不適,下面墊上毯子,或在小腿脛骨下墊上長枕抬高膝蓋。

 

4叭喇狗式

 

 

A. 先從基本站立式開始做這個姿勢,深深吸氣,兩手叉腰,兩腿大大分開

B. 頭和肩膀向後方仰起,做兩次正常的呼吸

C. 呼氣,上半身前彎直至雙掌在地面上,如果你在兩腳之間畫一直線,雙掌應放在這條線上

D. 吸氣,將背部翹拱,嘗試抬起頭來

E. 將瑜珈磚放置在兩腿中間,呼氣,一邊保持你的軀體重量放在兩腿上,把頭頂放在瑜珈磚上

F. 你的頭、雙掌和雙腳應形成一條直線,保持這個姿勢30秒鐘

 

這個體式可以改善消化食物的能力,增加上身軀體和頭部區域的血流供應,滋潤這部分區域的神經系統,讓頭部保持清醒,恢復精神和活力,同時可以伸展骨盆部位、膕旁腱和兩腿肌肉群,讓身形更加纖直和挺拔。

創作者介紹
創作者 Yogastyle 的頭像
Yogastyle

Yogastyle的部落格

Yogastyle 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()