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這些背部體式練習可以幫助預防背部疼痛於不適、消除背部贅肉,令你的背部保持緊實和健康的狀態。

 

1

貓式變奏曲


 

這個體式可以緩解背部與臀部的僵硬,尤其緩解脊柱的壓力。

 

 

先做貓式:

 

1、四足跪姿,雙膝微微分開;臀部收緊,大腿繃直,與地面保持垂直;雙臂伸直撐地,與地面垂直;

 

2、吸氣,慢慢地將盆骨翹高,腰部向下壓,是背部脊椎呈曲線狀;肩膀下垂,便於脊椎的伸展;頭部慢慢抬起,眼睛注視斜上方,不要過分把頭抬高,保持3 ~ 5個呼吸的時間;

 

3、呼氣,腹部收緊,慢慢將背部向上拱起,帶動臉向下方,注視大腿的位置,感受背部的伸展,保持3 ~ 5個呼吸的時間。

 

繼而是嬰兒式:

 

1、膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬;

 

2、呼氣,軀幹向前靠在大腿上;

 

3、前額靠地。伸展手臂,讓肩膀放鬆自然下沉。

 

4、這是一個休息的姿勢,可以停留在此姿勢30秒乃至幾分鐘。瑜伽初學者甚至可以用此姿勢來體會深度的體前屈,把上身放鬆地靠在大腿上,可停留13分鐘。

 

貓式+嬰兒式整體循環6次。

 

2

橋式

 

伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜,幫助減輕壓力和輕微憂鬱,減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠,緩解月經不調。

 

 

1、仰臥,如果有需要可將折疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。屈膝,雙腳靠近臀部踩在地上,保持雙腳及兩膝蓋平行並與胯部同寬;手臂伸直,置於靠近身體兩側的地面,手掌朝向地面;

 

2、呼氣,雙腳及手臂用力壓地,將臀部抬離地面,將雙手在身體下方十指相扣互握並伸直手臂貼緊地面,並盡可能將兩肩膀向內相互靠近;

 

3、抬高臀部使之與體面平行,由膝蓋至腳踝與地面垂直,然後將身體重心向肩膀方向移動。

 

4. 盡可能將胸骨推近下頜,保持此姿勢3060秒,呼氣,慢慢鬆開兩手並放下身體回到地面。

 

當你呼氣時,請收縮你的腹肌,並慢慢降低脊柱,重複6個循環。

 

3

腿部延展式

 

加強股後肌群,鍛煉臀部肌肉。

1、仰臥平躺,膝蓋彎曲,腳踩在墊子上,深呼吸三次;

 

2、呼氣,雙臂擁抱左膝蓋至胸前;吸氣,伸直左腿,令左腿垂直於臀部;
 

 

3、呼氣,抱住大腿。做三個循環。

 

4、在腿伸直的時候,可以嘗試轉動腳踝4次。換邊重複。

 

4

仰臥蝴蝶式

 

調整臀部、盆骨及大腿內側肌群。

1、仰臥,讓雙腳足底相對貼在一起,膝蓋向兩側打開,吸氣;

 

2、慢慢的呼氣,保持足底相對,雙膝慢慢靠攏最後貼在一起,感受大腿內側肌肉和臀部肌肉受到的擠壓感,重複6

 

當做了超過6次,把兩個動作合併再做。

 

5

眼鏡蛇式抬腿

 

鍛煉背部和盆骨附近肌群,脊柱恢復彈性。

 

 

1、俯臥,前額貼地,兩臂在體側,掌心向上,雙腳雙腿併攏;

 

2、雙手放胸前地面,手指相對,收縮臀部和大腿;

 

3、徹底地呼氣,吸氣時慢慢地抬起頭、胸,脊柱一節節地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的動作,然後才雙手下壓繼續抬高,但只抬到舒適的高度,肘關節可稍彎。肚臍儘量接近地面。目視前方,自然地呼吸;

 

4、同時,讓你的右腿向上抬高,並保證你的盆骨沒有挪動,保持10秒左右,換另一邊。

 

完整的做6個循環,兩邊交替做,每次腿部舉起的高度都儘量高於上一次。

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