現代都市白領,工作壓力大,很多人的睡眠都不好。這裡有六個簡單的瑜伽體式,可以啟動副交感神經系統,有助於抵消壓力和促進放鬆。不論你是瑜伽修行者還是非瑜伽人士,這些姿勢你都可以做。使用的道具也非常簡單:一張舒適的床和一個柔軟的枕頭。

 

預備工作:在動作開始之前,先進行10次深吸氣和深呼氣。

 

1、坐角式


 

 

坐在床上,將你的雙腿分開,注意自始自終都要保持雙腿,雙腿後面緊貼地面。放置一個枕頭在你的身體前面。保持脊柱挺直,擴展肋骨。橫膈膜向上抬。呼氣,臀部開始折疊身體前屈,把頭放在枕頭上。 保持這個體式一段時間,在枕頭上做十次深呼吸。吸氣,使身體升回坐立姿勢。

 

2、蝗蟲式

 

 

用枕頭支撐你的臀部和腹部,俯臥,額頭觸地,伸展手臂放在身體兩側,手心向上,雙腿併攏,收緊小腿、大腿、臀部肌肉;呼氣,同時抬頭將眼睛向上看,頭、胸、上半身上揚,手指交叉合攏,向後方舉起,收緊背部及下腰部的肌肉,盡可能向上抬起身體,此時好像一隻飛翔的鳥,用腹部保持平衡,將雙腿始終併攏、繃直,保持10秒呼氣,慢慢將上身、手臂放落地面,放鬆雙手。


 

3、倒箭式

 

 

這個姿勢主要能放鬆神經系統,重導血液和淋巴循環。它也可以為你提供指引,幫助你認清現實,通常被稱為青春之泉姿勢,無論新手或瑜伽高手都能做。


 

平躺下來,將枕頭墊在下背部,支撐臀部、後腰。雙手自然放在身體兩側,手心朝下。或者自然地打開雙臂,手心向上。雙腿豎向靠在牆壁,呈90度角,盡可能舒適地保持這個姿勢,體驗將心胸放寬的感覺。

 

4、仰臥束角式

 

 

彎曲雙膝,雙腳併攏,仰臥在墊子上,將腳靠近臀部,腳掌相對,使膝蓋自然垂向一邊。兩手舒適置於身體兩側,靜靜地呼吸。保持這樣的姿勢至少2分鐘,可加速骶骨血液循環。

 

5、仰臥脊柱扭轉

 

 

一定角度斜躺的姿勢,保持枕頭支撐你的背部,用你的雙手輕輕地引導你的雙腿併攏,並將膝蓋帶到左手邊,手掌朝上。想像著你的呼吸像浪潮一般,波及脊椎,呼氣時釋放壓力。保持這樣的姿勢一分鐘然後換到反方向動作。

 

6、挺屍式

 

 

在你即將進入夢鄉時,趁著這寧靜的時刻一個短暫的冥想和呼吸練習。

 

再一次把枕頭放在你的脊椎下面,脊柱伸展成一條直線,身體左右兩側沿脊柱中線對稱展開,雙肩松沉向地面,手掌心向上,雙手離開大腿一段距離,一開始深長地呼吸。隨後呼吸應該放慢,吸氣數到四,七的計數屏住呼吸,然後呼氣數到八。能感受到身心內在的深度寧靜,不要有任何猛烈地呼吸動作干擾脊柱或身體。重複四次。

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